Jet Lag dall’Italia a New York: Come Superarlo

Tra l’Italia e New York ci sono 6 ore di differenza e il volo diretto ne dura circa 9. Poiché si viaggia verso ovest, la giornata si allunga e il corpo recupera in media un giorno per ogni fuso attraversato: da tre a sei giorni senza accorgimenti, due o tre seguendo un piano. La regola che conta più di tutte è una sola: il primo giorno non si dorme prima delle 22:00 ora di New York.

La buona notizia è che l’Italia e New York si trovano nella direzione giusta: andare verso ovest significa allungare la giornata, ed è esattamente quello che il nostro orologio interno preferisce. Qui sotto trovi quante ore sono davvero, quanti giorni serve mettere in conto, e un piano scandito dai tre giorni prima della partenza fino al terzo giorno in città, con gli orari da rispettare.

Quante ore di differenza ci sono tra Italia e New York

New York è indietro di 6 ore rispetto all’Italia per la maggior parte dell’anno: quando a Roma sono le 18:00, a Manhattan sono le 12:00. È il numero da tenere a mente per calcolare il jet lag, perché sono i fusi attraversati a determinare quanti giorni servirà al tuo corpo per riallinearsi.

Ci sono però due finestre all’anno in cui la differenza scende a 5 ore, e capitano proprio nei mesi in cui molti italiani volano a New York. Succede perché i due continenti cambiano l’ora in date diverse: gli Stati Uniti passano all’ora legale la seconda domenica di marzo e tornano a quella solare la prima domenica di novembre, mentre in Europa il cambio avviene rispettivamente l’ultima domenica di marzo e l’ultima di ottobre. Se il tuo viaggio cade in quelle settimane, il jet lag da assorbire è di un’ora più leggero. Per il dettaglio completo, con l’ora esatta e le date aggiornate, trovi tutto nella guida dedicata al fuso orario di New York.

La tabella mostra come cambia la differenza oraria tra Italia e New York durante l’anno, con le due finestre in cui scende a cinque ore.

Quanto dura il jet lag andando a New York

La regola clinica più citata è semplice: serve circa un giorno di recupero per ogni fuso attraversato. Con sei fusi significa da tre a sei giorni prima di tornare pienamente in sincronia, con differenze individuali anche marcate. Applicando un piano di adattamento la maggior parte dei viaggiatori si sente normale già dal secondo o terzo giorno.

C’è però un vantaggio strutturale nel volare in questa direzione, e vale la pena capirlo perché spiega tutto il resto del piano. L’orologio biologico umano non gira su 24 ore esatte: la media negli adulti è di circa 24,2 ore, quindi il corpo tende naturalmente ad andare a dormire un po’ più tardi ogni giorno. Volando verso ovest la giornata si allunga, ed è la direzione in cui l’organismo scivola da solo. Volando verso est bisogna invece comprimere la giornata, cioè andare a letto quando il corpo non è pronto: per questo il ritorno è più duro dell’andata.

Cosa fare nei tre giorni prima di partire

L’adattamento comincia in Italia, e sono i tre giorni che rendono di più in assoluto. L’obiettivo è arrivare alla partenza con l’orologio interno già spostato di un paio d’ore: il salto residuo da assorbire a New York diventa così molto più gestibile.

• Vai a letto più tardi, di 30-60 minuti in più ogni sera, e alzati di conseguenza. Verso ovest si ritarda, mai si anticipa.
• Cerca luce la sera: resta alla luce nelle ore serali e tieni le luci di casa accese più a lungo. La luce serale sposta l’orologio in avanti, che è quello che ti serve.
• Riduci la luce al primo mattino nei giorni prima di partire: tende chiuse e nessuna corsa all’alba, perché la luce mattutina lavora nella direzione opposta.
• Sposta anche i pasti: cenare mezz’ora più tardi ogni sera aiuta, perché gli orari dei pasti sono un secondo segnale per gli orologi periferici dell’organismo.
• Non accumulare debito di sonno: arrivare alla partenza già stanchi peggiora ogni sintomo. Spostare non significa dormire meno.

Cosa fare durante il volo per New York

Il volo diretto dall’Italia dura intorno alle nove ore all’andata e circa un’ora in meno al ritorno, perché le correnti a getto in quota spingono da ovest verso est e all’andata si vola contro. Quasi tutti i collegamenti diretti partono in tarda mattinata e atterrano nel primo pomeriggio ora di New York: significa che scenderai dall’aereo quando il tuo corpo pensa che sia sera. Per le durate esatte per aeroporto di partenza, trovi il quadro completo nella guida ai voli per New York dall’Italia.

La prima cosa da fare appena seduto è spostare l’orologio del telefono sull’ora di New York, e da quel momento ragionare solo con quella. È un gesto banale che cambia tutte le decisioni successive, a partire da quando mangiare e quando provare a dormire.

• Bevi molto: come riferimento, circa 250 ml di acqua per ogni ora di volo. La disidratazione da cabina amplifica ogni sintomo del jet lag.
• Salta l’alcol. Peggiora la qualità del sonno e disidrata: due effetti che si sommano proprio quando non serve.
• Resta sveglio la maggior parte del volo se atterri nel pomeriggio. In un volo che parte a mezzogiorno italiano, dormire tre ore significa arrivare a New York troppo riposato per crollare la sera.
• Se proprio devi dormire, fallo nella prima parte del volo e non nelle ultime due ore prima dell’atterraggio.
• Mangia agli orari di New York: se il servizio di bordo arriva quando a New York è notte fonda, puoi tranquillamente saltarlo.
• Alzati ogni due ore e cammina lungo il corridoio: aiuta la circolazione e tiene sveglio.

Il primo giorno a New York: come non crollare

È la giornata che decide tutto il viaggio. Atterri intorno alle 14:00 ora locale mentre il tuo corpo segna le 20:00, e alle 19:00 di New York, quando è ora di cena, dentro di te è l’una di notte. La tentazione di sdraiarsi in hotel “solo un’ora” è fortissima ed è l’errore che allunga il jet lag di giorni.

La tabella mette a confronto l’ora di New York e quella che sente il tuo corpo nel primo giorno, con cosa conviene fare in ciascun momento.

Il momento davvero difficile arriva tra le 17:00 e le 19:00 locali, quando il corpo è convinto che sia notte fonda. La contromisura più efficace non è il caffè ma la luce all’aperto: una passeggiata di un’ora vale più di qualsiasi espresso, perché è la luce serale a spostare l’orologio nella direzione giusta quando si viaggia verso ovest. Una prima giornata guidata, in cui qualcun altro decide il percorso e tu devi solo camminare e guardare, è il modo più semplice per non cedere al divano dell’hotel.

Il secondo e il terzo giorno: quando torni normale

Il secondo giorno è quello in cui quasi tutti si svegliano alle 4:00 del mattino perfettamente lucidi. È normale e non è un fallimento del piano: il corpo sta ancora ragionando con l’orario italiano, dove sono le 10:00. La cosa importante è non alzarsi e non accendere le luci, perché la luce a quell’ora lavora contro di te. Resta a letto al buio, anche solo riposando, fino alle 7:00.

Durante il giorno la regola resta la stessa: attività all’aperto nel pomeriggio e nel primo serale, pasti agli orari locali anche senza fame, nessun sonnellino dopo le 16:00. Se proprio non ce la fai, un riposo di venti minuti prima delle 15:00 non compromette la notte. Dal terzo giorno la maggior parte dei viaggiatori dorme già su un ritmo newyorkese, e il resto del programma può tornare a essere quello che avevi in mente quando hai deciso cosa vedere a New York.

La melatonina serve davvero

Sì, ma meno di quanto serva volando nella direzione opposta. Le revisioni sistematiche ne documentano l’efficacia sul jet lag soprattutto per gli spostamenti verso est e per chi attraversa cinque o più fusi: andando verso ovest, come nel caso dell’Italia verso New York, il beneficio è più contenuto perché l’organismo si sposta già nella direzione naturale.

Se decidi di usarla, gli studi indicano che conta più il momento della quantità: si assume all’ora di andare a dormire nel fuso di destinazione, non all’orario italiano, e le dosi basse funzionano quanto quelle alte con meno effetti di intontimento. Va detto con chiarezza: la melatonina è un integratore e non è adatta a tutti, quindi la scelta va fatta con il tuo medico o con il farmacista, soprattutto se assumi altri farmaci. E non va combinata con l’alcol.

Perché il jet lag del ritorno è peggiore

Quasi nessuno lo mette in conto, e invece è la parte più faticosa del viaggio. Tornando dall’Italia verso est bisogna comprimere la giornata, cioè andare a dormire quando il corpo non è pronto, e questo va contro la deriva naturale dell’orologio interno. Il recupero richiede in media da uno a un giorno e mezzo per fuso: dopo sei fusi significa che una settimana non è un’esagerazione.

Le contromisure sono speculari a quelle dell’andata. Nei due o tre giorni prima del rientro anticipa l’ora di andare a letto invece di ritardarla; una volta a casa cerca la luce del mattino e riduci quella serale; è qui che la melatonina prima di dormire dà il contributo maggiore. Un accorgimento pratico che consigliamo spesso a chi organizza il viaggio con noi: se puoi, non rientrare al lavoro il giorno dopo l’atterraggio. Un giorno cuscinetto vale più di qualsiasi rimedio, e va previsto quando decidi come organizzare il viaggio a New York.

I cinque errori che rovinano il primo giorno

Nelle assistenze che gestiamo dal nostro ufficio sulla 47esima strada, questi cinque tornano praticamente sempre, e sono tutti evitabili a costo zero.

1. Il sonnellino in hotel appena arrivati. Comincia con “venti minuti” e finisce alle 23:00, con la notte rovinata e due giorni di ritardo accumulati.
2. Il caffè del pomeriggio. Alle 17:00 sembra la soluzione, ma resta in circolo per ore e ti tiene sveglio proprio quando dovresti dormire.
3. Restare al chiuso. Museo o centro commerciale il primo pomeriggio tolgono l’unica cosa che sposta davvero l’orologio, cioè la luce naturale.
4. La cena pesante alle 21:00. Il corpo pensa che siano le 3 di notte e la digestione peggiora il sonno della prima notte.
5. Programmare troppo il primo giorno. Chi arriva alle 14:00 e prevede osservatorio, cena e spettacolo, di solito salta almeno una delle tre.

Il nostro consiglio per arrivare in forma

Il jet lag verso New York non è un ostacolo, è una variabile che si governa con tre numeri: sei ore di differenza, tre giorni di preparazione, le 22:00 come ora minima per andare a letto la prima notte. Chi rispetta questi tre riferimenti arriva al secondo giorno già in grado di godersi la città, e si accorge del fuso solo al ritorno.

Se preferisci non dover pensare a nulla nelle prime ore, dai un’occhiata ai servizi per il tuo soggiorno: assistenza in italiano e supporto pratico proprio nel momento in cui la stanchezza rende ogni decisione più difficile.

Il resto dei consigli per preparare il viaggio, dai documenti ai trasferimenti dall’aeroporto, lo trovi tra le guide di Il Mio Viaggio a New York, aggiornate ogni volta che cambia qualcosa.

E se vuoi affidarti a chi in città ci vive tutto l’anno, parti dalla guida a New York in italiano per costruire il tuo itinerario giorno per giorno.